Сегодня на прием к сомнологу с вопросом «Как мне нормализовать свой сон?» обращается много пациентов. Кто-то неудовлетворен сном в принципе, кто-то не может поддерживать сон, а кто-то вообще не может уснуть. Самое главное в этой ситуации – не паниковать – нужно понимать, что организм сам возьмет свое, и если Вы сегодня не уснули, то обязательно уснете завтра, и крепко проспите до утра.
Если такие состояния возникают регулярно, и начинают изматывать человека необходимо обратиться к врачу – сомнологу и начинать оказывать помощь самому себе.
Возникает резонный вопрос: что делать?
Чтобы спокойно спать и высыпаться, нужно соблюдать гигиену сна - ряд простых правил, которые обеспечивают полноценный ночной отдых. Одной из важных проблем бессонницы является несоблюдение правил гигиены сна.
Спальная комната
- В комнате, где человек спит, не должно быть посторонних предметов, которые могут создавать шум (телевизор, компьютер, музыкальный центр), должна поддерживаться тишина.
- На окнах должны быть плотные шторы.
- Перед сном проветривать комнату, если Вы можете спать с приоткрытым окном, Вам это не доставляет дискомфорт, можно так спать.
- Температурный режим: оптимальным считается температура 15-23 С.
- Используйте увлажнитель воздуха, следите за влажностью, избыточная сухость может привести к сухости кожи и слизистых, чувство першения в горле.
- Нежелательно хранить в спальной комнате книги, ковры, мягкие игрушки, которые могут накапливать пыль.
- Не рекомендуется в спальне выращивать цветы.
- «Чистота – залог здоровья». Регулярно проводите в спальне влажную уборку.
Спальное место
Оно должно быть удобным и комфортным. Это понятие включает в себя:
- Ширина спального места для одного человека не менее120 см, для двоих 180-200 см.
- Лучше выбирать упругий матрац.
- Предпочтительнее, чтобы у каждого было свое одеяло, если у одного из партнеров отмечается беспокойный сон.
- Подушка – основываемся на ощущениях, чем она ниже, тем лучше.
- Постельное белье должно быть мягким, приятным на ощупь, из натурального сырья (хлопчатобумажное).
- Пижама должна быть удобной, комфортной.
Гигиена сна
Правила, которые помогут нормализовать Ваш сон.
- СОБЛЮДАЙТЕ РЕЖИМ СНА. Ложиться спать и вставать в одно и то же время. Это позволит нормализовать ваш внутренний хронограф. Сейчас есть мнение, что ложиться можно по ситуации, в любое время (занятость, график работы и т.д.), а просыпаться в одно и то же время, несмотря на выходные, праздники и отпуск. Отойти от этих правил возможно лишь в острый период заболевания, во время беременности, когда сон – это действительно лекарство.
- ЛОЖИТЬСЯ СПАТЬ, КОГДА БУДЕТ СОНЛИВОСТЬ. Если не удается уснуть в течение 30 минут нужно встать, посмотреть телевизор, почитать, заняться домашними делами, прислушаться к себе, если появилось чувство сонливости, снова лечь и вновь пытаться уснуть.
- НЕ СПАТЬ ДНЕМ. При трудностях с вечерним засыпанием, «дневной» сон категорически противопоказан.
- СОКРАТИТЕ ВРЕМЯ СНА. Ошибочно считать, что чем дольше спишь, тем лучше. Лучше спать меньше, но глубже.
- НЕ БОЙТЕСЬ БЕССОННИЦЫ. Ситуационно обусловленная бессонница не страшна. Если вы сегодня не уснули, уснете завтра, займитесь чем-либо. Не стоит переживать и злиться на себя, Сон «через силу» нельзя назвать нормальным. Уберите часы из комнаты, они будут Вас только раздражать, так как идущая вперед стрелка часов «крадет» у Вас минуты отдыха.
- КРОВАТЬ ТОЛЬКО ДЛЯ СНА И ЗАНЯТИЯ СЕКСОМ. Книги, телевизор, прием пищи - за пределами спальной комнаты.
- ПЕРЕД СНОМ РЕЛАКСИРУЙТЕ. Все проблемы решаем до сна или переносим на завтра. Стресс и негативные эмоции не соратник засыпания. Спокойная музыка, расслабляющий массаж, теплая ванная с хмелем, валерианой, лавандой и др. (при отсутствии медицинских противопоказаний), просмотр пейзажа под кружечку теплого чая с медом (при отсутствии аллергии) или молока помогут быстро отойти в царство Морфея.
- ЗАНЯТИЯ ФИТНЕСОМ, ПЕШИЕ ПРОГУЛКИ ПЕРЕД СНОМ ЗА 4 ЧАСА ДО СНА помогут нормализовать цикл «сон-бодрствование» и глубину сна. Самое главное – регулярность.
- ЧТО БЫ ТАКОЕ СЪЕСТЬ, ЧТОБЫ ….УСНУТЬ. Молоко, банан, индейка, сыр – наши биологические снотворные продукты. В них содержится триптофан – аминокислота, которая благоприятно влияет на засыпание. Прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до предполагаемого времени отхода ко сну.
- СКАЖЕМ НЕТ:
- Сигаретам, хотя бы за 4 часа до предполагаемого времени отхода ко сну, т.к. никотин оказывает стимулирующее влияние на мозг.
- Ошибочное мнение, что алкоголь «на ночь для лучшего сна». Категорически нет, менее чем за 2 часа до предполагаемого времени отхода ко сну.
- С ОСТОРОЖНОСТЬЮ кофе, шоколад, какао – стимуляторы – после 16 часов.
- С ЛЮБОВЬЮ К НАТУРАЛЬНОМУ – снотворные препараты только по назначению врача, т.к. организм к ним привыкает, и сон становится зависимым от снотворных. Пробуем перейти на травы – мята, хмель, лавр. Травы со снотворными свойствами - аир, одуванчик, арника, душица, зверобой, липа, мята, календула, валериана, пустырник – не вызывают привыкание, их можно принимать достаточно длительное время около 2 месяцев – эффект накопления – и принимать их следует во второй половине дня, после 16 часов. При регулярном использовании Вы непременно увидите эффект.
Крепкого сна и будьте здоровы!
Здоровый сон – это важнейшая составляющая человеческой жизни. Поскольку от его качества зависит и общее самочувствие человека, и настроение, и активность в дневное время. Однако большинство людей не уделяет данному вопросу должного внимания и заботится только о его количестве. Тревожный неглубокий сон не позволяет полностью расслабиться, поэтому с утра появляется ощущение усталости. И, наоборот, глубокий спокойный сон дает полноценный отдых и мозгу, и организму в целом.
Правила здорового сна
Для того чтобы всегда быть в отличном настроении и самочувствии, необходимо соблюдать очень простые правила здорового сна. Во-первых, это режим дня. Если на протяжении некоторого времени ложиться и вставать в одно и то же время, то постепенно организм привыкает к распорядку и в нужное время уже готов к отдыху. Наиболее благоприятное время для сна это с 10-11 вечера до 5-6 утра. Во-вторых, перед сном рекомендуется исключить прием пищи. Можно употреблять легкую еду (например, фрукты), но не позже чем за 2 часа до сна.
Причины возникновения нарушений сна
Нарушение сна – это ощущение его недостаточности. В настоящее время наукой выделено несколько видов расстройств сна: бессонница, постоянная сонливость, длительное засыпание и проблемы продолжительности или глубины сна. Очень часто этим страдают люди в пожилом возрасте, однако, согласно статистическим данным около 30% взрослого населения планеты также сталкиваются с подобными трудностями. Чаще всего это связано с несоблюдением необходимой периодичности сна и бодрствования.
Существует большое количество причин нарушений сна, и одной из самых распространенных является наличие травмирующей психику ситуации. Когда человек испытывает сильные эмоции, то его мозговая активность повышается и он не может заснуть. Другие нередко встречающиеся причины – это курение, употребление алкоголя, наркотиков, психостимулирующих препаратов или просто злоупотребление кофе или лекарствами. Очень часто проблемы со сном вызывает храп или, по-научному, синдром обструктивных сонных апноэ.
Для того чтобы не столкнуться с этим, необходимо осуществлять профилактику нарушений сна. После того как вы легли в кровать лучше всего расслабиться, отрешиться от накопленных в течение дня событий и неприятных эмоций, можно сделать несколько релаксирующих упражнений. Например, мысленно «пройтись» по всему телу и прочувствовать каждый его сантиметр. Более подробно ознакомиться с рекомендациями профессионального врача сомнолога можно на сайте SOMNOLOGIST. Помните, крепкий сон – залог здоровья.