Как избежать нарушений сна?

Главная / Как нормализовать сон?

Сегодня на прием к сомнологу с вопросом «Как мне нормализовать свой сон?» обращается много пациентов. Кто-то неудовлетворен сном в принципе, кто-то не может поддерживать сон, а кто-то вообще не может уснуть. Самое главное в этой ситуации – не паниковать – нужно понимать, что организм сам возьмет свое, и если Вы сегодня не уснули, то обязательно уснете завтра, и крепко проспите до утра.

Если такие состояния возникают регулярно, и начинают изматывать человека необходимо обратиться к врачу – сомнологу и начинать оказывать помощь самому себе.

Возникает резонный вопрос: что делать?

Чтобы спокойно спать и высыпаться, нужно соблюдать гигиену сна - ряд простых правил, которые обеспечивают полноценный ночной отдых. Одной из важных проблем бессонницы является несоблюдение правил гигиены сна.

 

Спальная комната

  • В комнате, где человек спит, не должно быть посторонних предметов, которые могут создавать шум (телевизор, компьютер, музыкальный центр), должна поддерживаться тишина.
  • На окнах должны быть плотные шторы.
  • Перед сном проветривать комнату, если Вы можете спать с приоткрытым окном, Вам это не доставляет дискомфорт, можно так спать.
  • Температурный режим: оптимальным считается температура 15-23 С.
  • Используйте увлажнитель воздуха, следите за влажностью, избыточная сухость может привести к сухости кожи и слизистых, чувство першения в горле.
  • Нежелательно хранить в спальной комнате книги, ковры, мягкие игрушки, которые могут накапливать пыль.
  • Не рекомендуется в спальне выращивать цветы.
  • «Чистота – залог здоровья». Регулярно проводите в спальне влажную уборку.

Спальное место

Оно должно быть удобным и комфортным. Это понятие включает в себя:

  • Ширина спального места для одного человека не менее120 см, для двоих 180-200 см.
  • Лучше выбирать упругий матрац.
  • Предпочтительнее, чтобы у каждого было свое одеяло, если у одного из партнеров отмечается беспокойный сон.
  • Подушка – основываемся на ощущениях, чем она ниже, тем лучше.
  • Постельное белье должно быть мягким, приятным на ощупь, из натурального сырья (хлопчатобумажное).
  • Пижама должна быть удобной, комфортной.

Гигиена сна

Правила, которые помогут нормализовать Ваш сон.

  1. СОБЛЮДАЙТЕ РЕЖИМ СНА. Ложиться спать и вставать в одно и то же время. Это позволит нормализовать ваш внутренний хронограф. Сейчас есть мнение, что ложиться можно по ситуации, в любое время (занятость, график работы и т.д.), а просыпаться в одно и то же время, несмотря на выходные, праздники и отпуск. Отойти от этих правил возможно лишь в острый период заболевания, во время беременности, когда сон – это действительно лекарство.
  2. ЛОЖИТЬСЯ СПАТЬ, КОГДА БУДЕТ СОНЛИВОСТЬ. Если не удается уснуть в течение 30 минут нужно встать, посмотреть телевизор, почитать, заняться домашними делами, прислушаться к себе, если появилось чувство сонливости, снова лечь и вновь пытаться уснуть.
  3. НЕ СПАТЬ ДНЕМ. При трудностях с вечерним засыпанием, «дневной» сон категорически противопоказан.
  4. СОКРАТИТЕ ВРЕМЯ СНА. Ошибочно считать, что чем дольше спишь, тем лучше. Лучше спать меньше, но глубже.
  5. НЕ БОЙТЕСЬ БЕССОННИЦЫ. Ситуационно обусловленная бессонница не страшна. Если вы сегодня не уснули, уснете завтра, займитесь чем-либо. Не стоит переживать и злиться на себя, Сон «через силу» нельзя назвать нормальным. Уберите часы из комнаты, они будут Вас только раздражать, так как идущая вперед стрелка часов «крадет» у Вас минуты отдыха. 
  6. КРОВАТЬ ТОЛЬКО ДЛЯ СНА И ЗАНЯТИЯ СЕКСОМ. Книги, телевизор, прием пищи - за пределами спальной комнаты.
  • ПЕРЕД СНОМ РЕЛАКСИРУЙТЕ. Все проблемы решаем до сна или переносим на завтра. Стресс и негативные эмоции не соратник засыпания. Спокойная музыка, расслабляющий массаж, теплая ванная с хмелем, валерианой, лавандой и др. (при отсутствии медицинских противопоказаний), просмотр пейзажа под кружечку теплого чая с медом (при отсутствии аллергии) или молока помогут быстро отойти в царство Морфея.
  1. ЗАНЯТИЯ ФИТНЕСОМ, ПЕШИЕ ПРОГУЛКИ ПЕРЕД СНОМ ЗА 4 ЧАСА ДО СНА  помогут нормализовать цикл «сон-бодрствование» и глубину сна. Самое главное – регулярность.
  2. ЧТО БЫ ТАКОЕ СЪЕСТЬ, ЧТОБЫ ….УСНУТЬ. Молоко, банан, индейка, сыр – наши биологические снотворные продукты. В них содержится триптофан – аминокислота, которая благоприятно влияет на засыпание. Прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до предполагаемого времени отхода ко сну.
  3. СКАЖЕМ НЕТ:
  • Сигаретам, хотя бы за 4 часа до предполагаемого времени отхода ко сну, т.к. никотин оказывает стимулирующее влияние на мозг.
  • Ошибочное мнение, что алкоголь «на ночь для лучшего сна». Категорически нет, менее чем за 2 часа до предполагаемого времени отхода ко сну. 
  1. С ОСТОРОЖНОСТЬЮ кофе, шоколад, какао – стимуляторы – после 16 часов.
  2. С ЛЮБОВЬЮ К НАТУРАЛЬНОМУ – снотворные препараты только по назначению врача, т.к. организм к ним привыкает, и сон становится зависимым от снотворных.  Пробуем перейти на травы – мята, хмель, лавр. Травы со снотворными свойствами - аир, одуванчик, арника, душица, зверобой, липа, мята, календула, валериана, пустырник – не вызывают привыкание, их можно принимать достаточно длительное время около 2 месяцев – эффект накопления – и принимать их следует во второй половине дня, после 16 часов. При регулярном использовании Вы непременно увидите эффект. 

 

Крепкого сна и будьте здоровы!

Здоровый сон – это важнейшая составляющая человеческой жизни. Поскольку от его качества зависит и общее самочувствие человека, и настроение, и активность в дневное время. Однако большинство людей не уделяет данному вопросу должного внимания и заботится только о его количестве. Тревожный неглубокий сон не позволяет полностью расслабиться, поэтому с утра появляется ощущение усталости. И, наоборот, глубокий спокойный сон дает полноценный отдых и мозгу, и организму в целом.

Правила здорового сна

Для того чтобы всегда быть в отличном настроении и самочувствии, необходимо соблюдать очень простые правила здорового сна. Во-первых, это режим дня. Если на протяжении некоторого времени ложиться и вставать в одно и то же время, то постепенно организм привыкает к распорядку и в нужное время уже готов к отдыху. Наиболее благоприятное время для сна это с 10-11 вечера до 5-6 утра. Во-вторых, перед сном рекомендуется исключить прием пищи. Можно употреблять легкую еду (например, фрукты), но не позже чем за 2 часа до сна.

Причины возникновения нарушений сна

Нарушение сна – это ощущение его недостаточности. В настоящее время наукой выделено несколько видов расстройств сна: бессонница, постоянная сонливость, длительное засыпание и проблемы продолжительности или глубины сна. Очень часто этим страдают люди в пожилом возрасте, однако, согласно статистическим данным около 30% взрослого населения планеты также сталкиваются с подобными трудностями. Чаще всего это связано с несоблюдением необходимой периодичности сна и бодрствования.

Существует большое количество причин нарушений сна, и одной из самых распространенных является наличие травмирующей психику ситуации. Когда человек испытывает сильные эмоции, то его мозговая активность повышается и он не может заснуть. Другие нередко встречающиеся причины – это курение, употребление алкоголя, наркотиков, психостимулирующих препаратов или просто злоупотребление кофе или лекарствами. Очень часто проблемы со сном вызывает храп или, по-научному, синдром обструктивных сонных апноэ.

Для того чтобы не столкнуться с этим, необходимо осуществлять профилактику нарушений сна. После того как вы легли в кровать лучше всего расслабиться, отрешиться от накопленных в течение дня событий и неприятных эмоций, можно сделать несколько релаксирующих упражнений. Например, мысленно «пройтись» по всему телу и прочувствовать каждый его сантиметр. Более подробно ознакомиться с рекомендациями профессионального врача сомнолога можно на сайте SOMNOLOGIST. Помните, крепкий сон – залог здоровья.